अधिकांश लोगों को स्वस्थ आहार से आवश्यक बायोटिन मिल जाता है। बायोटिन न सिर्फ त्वचा और बालों के लिए फायदेमंद है, साथ ही यह ब्लड शुगर को नियंत्रित करने, स्वस्थ बच्चे को जन्म देने के लिए भी जरूरी है। हालांकि अन्य पोषक तत्वों की तरह बायोटिन की अधिकता या कमी भी नुकसानदायक हो सकती है। आइए जानते हैं कि आहार के माध्यम से इसे कैसे प्राप्त किया जा सकता है?
किशोरों और वयस्कों के लिए प्रतिदिन 30 से 100 माइक्रोग्राम बायोटिन की मात्रा को पर्याप्त माना जाता है। बहुत से लोग इससे अधिकतम लाभ प्राप्त करने, त्वचा की रंगत को बेहतर बनाने के लिए खुद से ही बायोटिन सप्लीमेंट्स लेना शुरू कर देते हैं, पर इसके कई दुष्प्रभाव हो सकते हैं। स्वास्थ्य विशेषज्ञ कहते हैं, आहार के माध्यम से पोषक तत्वों को प्राप्त करना लाभकारी होता है। यदि डॉक्टर आपमें इसकी कमी महसूस करते हैं और सप्लीमेंट्स की सलाह देते हैं तभी इसका सेवन किया जाना चाहिए।
सूखे मेवे और कई प्रकार के बीज में फाइबर, अनसेचुरेटेड फैट्स और प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है। इनसे आप शरीर के लिए आवश्यक बायोटिन की भी पूर्ति कर सकते हैं। 20 ग्राम सूरजमुखी के बीज से 2.6 एमसीजी बायोटिन जबकि 30 ग्राम भुने हुए बादाम में 1.5 माइक्रोग्राम बायोटिन प्राप्त हो सकता है। शोधकर्ताओं ने पाया कि आहार में नट्स को शामिल करना संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए बेहतर हो सकता है।
मशरूम पोषक तत्वों से भरपूर माना जाता है, इसमें प्रचुर मात्रा में बायोटिन भी होता है। यही कारण है कि त्वचा की रंगत को सुधारने के लिए मशरूम खाने की सलाह दी जाती है। मशरूम (120 ग्राम) में लगभग 2.6 माइक्रोग्राम बायोटिन होता है, जो दैनिक जरूरतों के 10 फीसदी की पूर्ति कर सकता है। मशरूम को कोलेस्ट्रॉल को कंट्रोल करने से लेकर मस्तिष्क को स्वस्थ रखने और प्रतिरक्षा प्रणाली को भी ठीक रखने के लिए फायदेमंद पाया गया है।
केले दुनियाभर में सबसे लोकप्रिय फलों में से एक हैं। यह फाइबर, कार्ब्स और विटामिन-बी के साथ कॉपर और पोटेशियम जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों से भी भरपूर होता है। एक छोटे केले (105 ग्राम) में लगभग 0.2 एमसीजी बायोटिन होता है। त्वचा की रंगत को सुधारने के लिए इसे फायदेमंद पाया गया है। यही कारण है कि कई लोग त्वचा पर केला लगते हैं।
